科学饮食有妙招 膳科普来支招

“民以食为天”，膳食是维系生命的基石，更是健康的“隐形调节器”。它能抵御疾病，也可能因搭配不当成为健康隐患。

近日，广州新华学院医路向阳突击队（以下简称“突击队”）在平陵社区党群服务中心举办“科学膳食，健康相伴——老年人营养搭配与饮食禁忌”主题讲座。作为系列健康科普活动的重要组成，本次讲座基于突击队上一年老年人膳食调研成果，针对老年人饮食问题提供专业指导。

循证膳食，为健康护航

突击队去年通过问卷与入户走访完成社区老年健康调研，大部分受访老人存在膳食结构不合理问题，其中高盐摄入、主食单一、蛋白质补充不足等情况较为突出，部分老人因此出现血压波动、消化不适等健康问题。此次讲座聚焦调研中发现的核心需求，从四个维度展开系统讲解。

图一到图四为突击队上年成果

讲座首先围绕“老年人的生理特点与营养需求”展开。突击队队员许洁宜提到老年人因代谢减缓、消化变弱、骨质流失、免疫下降等生理变化，所以需调整能量、蛋白质、钙等营养摄入，保障老年人的健康。

图五为队员许洁宜讲解科学膳食知识

接着，又介绍了膳食合理搭配的原则与方法，提出“多样均衡、细软易食、定量适度”三大原则，具体介绍“主食粗细搭配”“每日保证150克优质蛋白”“蔬菜量不低于300克”等可直接参照的搭配标准。

针对“不合理膳食与疾病的关联”，队员结合案例进行分析，长期高盐饮食易引发高血压，钙或维生素D的缺乏，可能导致骨质疏松、骨折，高钠低钾饮食会导致脑卒中，而缺乏膳食纤维则会增加便秘、肠道问题风险。通过数据与实例结合的方式，让老人们直观理解饮食对健康的影响。

最后的“饮食建议”部分，队员为老人们介绍了《中国居民膳食指南》归纳出来的平衡膳食八准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费，并且展示预编制的一日食谱供老人们参考。

图六到图七为队员们与老人们进行互动

营养续航：膳食科普常相伴

合理膳食是维持身体健康的核心，简单来说，就是通过搭配不同食物，让身体获得全面且适量的营养。根据《中国居民膳食指南》，掌握这几个原则能帮你轻松入门：

1.食物多样，“彩虹”搭配：每天尽量吃12种以上食物，每周25种以上。比如主食除了米饭、面条，可搭配杂粮（燕麦、玉米）；蔬菜选深绿色（菠菜）、红色（番茄）、紫色（紫甘蓝）等不同颜色，营养更均衡。2.控量摄入，粗细搭配：主食中全谷物和杂豆占1/3，比如用杂粮饭代替部分白米饭；肉类优先选鱼、禽（比如鸡胸肉、鲈鱼），少吃加工肉（香肠、腊肉），每日肉类总量约1掌心大小。3.清淡饮食，少盐少糖：每天盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），添加糖不超过25克（约6茶匙），少喝含糖饮料，多用天然食材调味（葱、姜、蒜、柠檬汁）。4.足量饮水，规律进餐：每天喝1500-1700毫升水（约7-8杯），不暴饮暴食，三餐定时定量，早餐要有主食、蛋白质（鸡蛋、牛奶）和蔬菜，晚餐别吃太撑。

记住，膳食没有“绝对标准”，可以根据年龄、活动量调整，长期坚持均衡搭配，比追求“完美食谱”更重要。

图八为队员们与老人们进行大合照（封面图）

文字|许洁宜

图片|医路向阳突击队

编辑|曹墁妃 曾璟

初审|朱晓洁

复审|罗冰

终审|钟婉

2025年7月19日